有一类蔬菜，堪称蔬菜界中的“爱马仕”，它们烹饪过程简单、清爽适口，具有独特的营养价值，深受各种健康饮食指南的喜爱。

←左右滑动查看更多十字花科蔬菜美食→

近年来，越来越多研究证实了这类蔬菜的各种益处，包括富含许多抗氧化物质、营养物质和含硫化合物，已成为国内外研究的热点。

这类好吃又营养的蔬菜就是十字花科蔬菜，羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、芝麻菜等适口蔬菜都是十字花科的“明星蔬菜”。

什么是“十字花科植物”？

十字花科植物全世界共有约375属，3200种，我国有96属，约411余种。在植物学家眼里，十字花科植物的首要标志是“十字花冠”，四片花瓣相互分离，呈“十”字形整齐排列，其中文科名也是来源于此。

这些十字小花花柄长度相等，着生在长长的花轴上，自下而上依次开放。还有很多其他专业化特征，例如植株具辛辣味，十字形花冠，四强雄蕊，角果，侧膜胎座，具假隔膜。

生吃比煮熟更有营养

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素C、钾等植物化学物质，有独特的营养价值，尤其是含硫化合物可以帮助排毒，如硫代葡萄糖苷。

芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，它经过一系列代谢过程可以变成有益的3-吲哚甲醇。值得注意的是，烹调会使转化过程减缓甚至停止，所以生吃会比煮熟吃更有营养，获得更多的3-吲哚甲醇。

同时，烹饪过程也会减少蔬菜中维生素C等水溶性维生素含量。不过，煮熟并非一无是处，一些抗氧化物会随着烹饪而增加。

盘点十字花科蔬菜健康功效

1   辅助控制炎症

慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参与各头面身免疫性疾病的发生，包括风湿性关节炎、Ⅰ型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜摄入可有效影响炎症标志物减少，包括肿瘤坏死因子a、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质，包括β胡萝卜素、维生素C、山柰酚、3-吲哚甲醇等等，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

2   辅助维持心脏健康

食用十字花科蔬菜可降低心血管疾病的发病率和死亡率。有研究对比摄入不同量十字花科蔬菜的组别发现，摄入最多的较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜还可改善血脂，以增强心脏健康和减少患心脏疾病的风险。

据了解，男性连续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，“好”HDL胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，抑制炎症）升高27%，而“不好”的LDL胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，促进胆固醇在动脉壁沉淀）降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。

3   辅助控制血糖

十字花科蔬菜还与糖尿病风险有一定程度的关系。研究发现，与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可有效降低14%发生糖尿病的风险。另外，十字花科蔬菜富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，可促进血糖控制。

十字花科菜，个个有绝活

芥菜补钙。《中国食物成分表)显示，每100 g芥菜的钙含量高达230 mg，而相同质量的牛奶钙含量为100 mg左右。不仅钙含量高，研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜做法很多，可用来炒肉丝、做汤、调馅等,还可用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果更好。

紫甘蓝抗衰老。紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。紫甘蓝具有特殊的香气和风味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等，因含有丰富的天然色素，是拌色拉或西餐配色的好食材。

小白菜护眼。小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜，其胡萝卜素含量是大白菜的74倍，可护眼明目。另外，小白菜中富含维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解压力的功能，多吃有助于保持心态平和。小白菜不可以生吃，且炒、熬时间不宜过长，以免营养流失。

白萝卜提高免疫力。俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助于增强机体免疫力，提高抗病能力。白萝卜的吃法很多，除了炖肉，还可分别和鲫鱼、海带一起煲汤。

黄芥末杀菌。芥末中的活性物质能杀死金黄色葡萄球菌等致病菌，并抑制食物中真菌等有毒菌的生长。目前，有些抗菌药中已加入芥末成分。芥末常常作为醮料食用，比如放入饺子醋里或寿司酱油里。

了解了那么多关于十字花科蔬菜的知识，来做几道题巩固一下吧！（想不到吧，居然还有考试！

1

下列哪一项不是十字花科的特征？

A.植株具辛辣味

C.煮熟后吃“一无是处”

B.花瓣呈“十”字形排列

D.富含膳食纤维、维生素

点击空白处查看答案

C

点击空白答题丨淡出动画

2

下列哪一种蔬菜属于甘蓝？

A.青翠欲滴的芥蓝

C.香脆可口的花椰菜

B.颜色艳丽的紫包菜

D.营养丰富的西兰花

点击空白处查看答案

它们其实都属于甘蓝。

点击空白答题丨淡出动画

3

怎么学习到更多关于十字花科的知识？

A.下载文献学习

C.请教相关专家

B.看视频学习

D.关注2021邢台国际十字花科蔬菜产业大会学习

点击空白处查看答案

D

点击空白答题丨淡出动画

在开放中竞争，在竞争中发展。

第三届邢台国际十字花科蔬菜产业大会

马上与您相见

以科技支撑为基础

以效益提升为中心

10月21-23日

我们在邢台不见不散！

点击了解更多：

地展全新升级，2021邢台国际十字花科蔬菜产业大会蓄势待发！

数字化、智能化！十字花科蔬菜产业大会会展小程序带你提前逛大会

来源丨部分科普内容源于301医院营养科

编辑丨农财君

联系农财君丨18565265490

新时代 新种业

南方农村报丨农财宝典