椰子油５迷思全揭露

自從美國醫師紐波特（Mary Newport）用椰子油使失智的丈夫恢復些許認知能力後，這個原本人人避之的油類在過去數年間彷彿成為超級食物。不過，在引起專家學者關切後，最近又有被打回原形的趨勢。到底與椰子油相關的說法，哪些是迷思、哪些是事實？怎麼用椰子油烹調出夏日美味菜餚？

椰子原產於菲律賓、印度、印尼等國家，當地人認為椰子從外層的纖維，到內層的胚乳（白色果肉）與椰子水都有食用及其他價值。

致力於尋找奶油替代品的日本甜點媽媽荻野碧在《現在馬上就想用椰子油》一書提到，椰子內層的胚乳加以壓榨就會產生椰漿，椰漿在室溫下靜置24小時後，便會油水分離，最上層的油脂加以過濾後，就成為椰子油。

椰子油在被認為與減輕失智有關後，市場上的詢問度開始水漲船高。

在營養成分方面，台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨在科技部網站「科技大觀園」撰文指出，椰子油的飽和脂肪酸高達92％，其中以碳原子數目為12個（C12:0）的月桂酸為最大宗，佔所有飽和脂肪酸的47.5％。

與長鏈飽和脂肪酸不同的是，「中鏈脂肪酸不需乳化就可快速吸收，並經血管系統運送到肝臟代謝，」蕭寧馨在椰子油的專文中指出。

許多關於椰子油功效的論述便循著中鏈脂肪酸，尤其是月桂酸的脈絡而生，再加以原本飽和脂肪酸的特性，使得人們對椰子油的認識變得困惑。

椰子油能抗失智？

紐波特醫師針對椰子油能減輕失智的宣稱主要在於，中鏈脂肪酸的代謝途徑不同於長鏈脂肪酸，可直接進入肝臟產生酮體，被腦細胞使用，進而減緩失智患者在認知上的惡化。

但是，蕭寧馨強調，「科學的重點是再現性，而不是因為在某一群人身上看到某種趨勢，就以偏概全。」所以，一些因為食用椰子油，而在失智症上有所改善的例子，只能算是個案。

文化大學保健營養學系系主任施明智也說，儘管最近1、2年有些許椰子油和失智症的探討，但現有證據仍然不多。

椰子油會使人發胖？

不一定。椰子油的飽和脂肪酸比率居各種食用油之冠，不過，攝取椰子油卻不見得會使體重增加，要看是額外多吃，還是取代。

尹書田醫療財團法人榮新診所營養師李婉萍說，在不過量攝取的前提下，1cc橄欖油的熱量跟1cc椰子油、1cc沙拉油的熱量一樣。由於熱量相同，所以用椰子油取代橄欖油，總熱量其實不變，但是飽和油脂卻增多了。

以椰子油取代橄欖油，除了不如一般人所想的易使人肥胖，甚至還有控制體重的效果。

蕭寧馨在「科技大觀園」探討椰子油的文章中指出，「由於（椰子油）所含的脂肪酸以中鏈為主，比長鏈的分子小，溶解快，消化產生的脂肪酸可以被小腸快速吸收，經肝門靜脈運送到肝臟氧化代謝，是種速效的能源，但也會增加產熱效應，可能有控制體重的作用。」

她寫道，2015年有兩篇系統性與整合性分析報告，研究根據10多篇人體實驗的結果發現，將日常食用油脂改為中鏈脂肪，時間達3～16週，可減輕體重0.5～0.7公斤，體脂則減少0.4％；但是短期減重後的復胖問題則沒有進一步說明。

椰子油會增加膽固醇？

是的。不過，總膽固醇增加的同時，好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）也會跟著增加。

美國與菲律賓合作的大型研究發現，在1800多位受試的菲律賓女性當中，椰子油的攝取量愈高，她們血中的高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和三酸甘油酯濃度都隨之升高。總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例則維持不變。

椰子油含有能提升免疫力的物質？

有此一說。行政院農委會國際處在一篇文章中指出，椰子油所富含的中鏈脂肪酸月桂酸，會在人體裡轉換成單元月桂酸甘油酯（Monolaurin），「可破壞許多病毒、細菌的脂肪膜，使它失去活性。」因此，椰子油也含有增加人體免疫力的物質。

不過，施明智提醒，攝取中鏈脂肪酸，不能跟提升免疫力畫上等號。

椰子油會影響心血管健康？

椰子油中的飽和脂肪仍可能對心血管造成影響。儘管有研究指出椰子油能控制體重、使好膽固醇上升，卻不代表大量攝取對心血管健康無害。

蕭寧馨提醒，在飽和脂肪的研究上，並沒有「較短鏈的脂肪酸比較好」的說法。她指出，動物奶油中有很多短鏈的脂肪酸，但是美國2015年的《飲食指南》還是告訴民眾，要選用低脂牛奶和限制飽和脂肪的攝取，因為飽和脂肪對心臟血管不好的科學證據相當完整。

到目前為止，世界各國政府頒布的《飲食指南》都建議限制飽和油脂，盛產椰子油的菲律賓和印尼也不例外，後者建議油脂攝取比例不應超過總熱量的25%。美國心臟協會仍然建議，每日飽和脂肪攝取量不宜超過13克。

台北醫學大學保健營養學系名譽教授鄭心嫻說，雖然椰子油有中鏈脂肪酸，但不完全都是。使用椰子油時，「不可能只吃月桂酸，其他東西（如長、短鏈的飽和脂肪）也會吃下去。」

時序進入炎炎夏日，人們常因氣溫升高而食慾不振，這時可選擇以椰子油入菜，用濃濃的南洋風情迎接即將開始的豔陽天。

椰汁香芋雞（4人份）

材料：去骨雞腿肉300克、去皮芋頭200克、低脂鮮乳120克、椰子油10cc、鹽3克、糖3克

做法：

1.將雞腿肉及芋頭切塊狀，汆燙掉血水後備用。

2.取湯鍋放入芋頭、雞腿肉，加入水。水的高度約與雞腿肉同平面。

3.中小火煮至水剩6分滿，再加入低脂鮮乳、椰子油、鹽、糖調味煮開後約5分鐘即可。

營養分析（1人份）：熱量211卡、蛋白質16.1克、脂肪9.1克、醣類15.2克、膳食纖維1.3克、維生素A 104.2國際單位、維生素C 5.4毫克、鐵質1.4毫克、鈣質47.1毫克、鈉375.6毫克

咖哩椰香海鮮 （4人份）

材料：蝦子60克、花枝80克、淡菜100克、鯛魚肉80克、咖哩粉20克、低脂鮮乳100克、椰子油10cc、鹽3克、糖3克、洋蔥15克、青椒15克、紅甜椒15克、蒜末15克、太白粉10克

做法：

1.所有海鮮料汆燙備用。

2.取平底鍋放入少許沙拉油，將蒜末及咖哩粉炒香；加入水約250克，再將海鮮料放入煮約7～8分熟。

3.最後加入低脂鮮乳、椰子油、洋蔥、青椒、紅甜椒和調味勾芡即可。

營養分析（1人份）：熱量188.0卡、蛋白質22.1克、脂肪6.7克、醣類16.3克、膳食纖維2.3克、維生素A 321.4國際單位、維生素C 10.9毫克、鐵質5.5毫克、鈣質102.2毫克、鈉557.3毫克

椰汁奶酪（4人份）

材料：

（A）低脂鮮乳400cc、全蛋2顆（約106克）、糖60克

（B）玉米粉30克、椰子油10cc

（C）椰子粉30克

做法：

1.取鍋子將材料（A）全加入後攪拌均勻，小火燒開。

2.再將材料（B）全部拌勻，慢慢倒入步驟，攪拌約5～8分鐘。

3.取小杯倒入拌好的步驟，撒上材料（C）即可。

營養分析（1人份）：熱量199.1卡、蛋白質7.1克、脂肪10.0克、醣類21.6克、膳食纖維1.1克、維生素A 218.3國際單位、維生素C 0.8毫克、鐵質1.2毫克、鈣質111毫克、鈉77.7毫克

食譜設計與示範：台北深坑假日飯店餐飲部行政總主廚洪福龍 ／ 營養分析：尹書田醫療財團法人榮新診所營養師李婉萍

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