可以多練習幾次,肚子有多酸小腹就會有多緊實喔!
過年期間大家大吃大喝又「坐著享受美食」,於是不知不覺肚子中就會變大還會鬆垮垮,大腿跟屁股很容易也就不小心多個幾寸啦!所以靜雯特別來跟各位分享船式系列的動作,主要是訓練核心肌群,背肌還有大腿,幫助全身緊實,而且初學者也很容易上手!
船式動作同時訓練到腹肌、背肌的核心肌群 能夠讓全身緊實還能消除便秘!
首先在地板上躺平,透過8~10個呼吸來為身體做稍稍的暖身。
吸氣,雙腳向上抬高45度,雙腿併攏後腹部用力!動作維持停留8~10個呼吸。
下一次吸氣的時候,雙手向上把身體帶起,背部挺直勿駝背且重心在坐骨,注意力集中在核心,保持深長的呼吸,停留8~10個呼吸。
沒有辦法做到動作四的Angel,可以選擇膝蓋彎曲或是手可以扶在膝窩或小腿,一樣停留8~10個呼吸。
動作四能做到的Angel,可試試將兩手食指和中指勾住腳的大姆指,雙腿拉靠進身體,讓重心維持在坐骨,膝蓋伸直找到平衡停留,手拉腳姆指雙腿向上伸展式 ,能夠強化核心肌群並培養平衡感,同時提升內臟機能、伸展腿後側。
挑戰把雙腿打開 !這需要更高的集中力和平衡,保持深長的呼吸後停留8~10個呼吸 ,注意力集中在腹部和大腿,將背部挺直、肩膀放鬆。
做完進階版的動作六後,Angels可以往後躺下,把兩腳打開、膝蓋彎曲,使背部平貼在地板上,幫助脊椎放鬆、大腿後側伸展來消除水腫。
做完剛剛的動作之後,緊接著做「嬰兒式 」,讓身體徹底放鬆來伸展脊椎、髖關節和大腿 紓解壓力,背部比較緊額頭無法放在地板的Angels,可以兩手握拳交疊在一起,讓額頭放在上面休息。
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