不吃早餐無法有效減重！控體重、穩血糖的早餐菜單建議

吃早餐比不吃早餐更能穩定血糖

不吃早餐到底能不能有效減重？

減重醫師蕭捷健日前在其臉書粉絲專頁談「吃早餐」，他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出，跳過早餐並不能帶來減重效果。

該研究找了28位20多歲、體重超標、不吃早餐的青少年參與，研究分為以下2種組別：

高蛋白低碳水組

早餐包含雞蛋和瘦肉，總共攝取35克蛋白質

低蛋白高碳水組

早餐包含牛奶、穀類和麥片，總共攝取13克蛋白質

在經過12週的實驗，研究結果顯示：

1.不吃早餐的青少年，開始吃高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6 mg/dl。

2.不吃早餐的青少年，開始吃低蛋白早餐後，平均血糖降低了0.5 mg/dl。

蕭捷健指出，美國臨床營養學雜誌也進行過類似的實驗，結果也顯示吃高蛋白早餐的人飢餓素（Ghrelin）最低，飽足感酵素YY最高，一整天攝取的卡路里最少，且最不容易感到飢餓。

不僅要吃早餐，還得吃對早餐 

但不僅要養成吃早餐的習慣，還得吃對早餐，才能有效控制體重、調節血糖。

幾年前賀寶芙曾針對「亞太地區健康早餐」做過調查，台灣竟是亞太區，早餐吃得最油膩的國家。

台灣人常吃的早餐如漢堡、三明治、麵包、飯糰、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕等，多是用高油高鹽烹調，內容多為澱粉與少量蛋白質的組合，不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。

高脂肪和高熱量並不等於高營養，建議將早餐主食的一半換成低升糖指數（低GI）、膳食纖維含量高的新鮮水果，例如奇異果、芭樂、蘋果等，可避免飯後血糖飆高，同時提高營養素攝取量，如維生素C、鉀、膳食纖維。

此外還要有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物才是均衡、理想的早餐。

也有許多人為了趕上班，常沒時間買早餐。

蕭捷健建議，如果要快又能有高蛋白的攝取，便利商店的無糖高纖豆漿就是方便的選擇，一瓶豆漿就能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。

控制體重、調節血糖的理想早餐 

最佳進食時機

起床後的一小時左右

需補充的營養

優質蛋白質、纖維素、少量碳水化合物、優質油脂

實際內容建議

雞蛋、新鮮水果、優格、燕麥片、雜糧吐司、生菜沙拉、酪梨、黑咖啡、無糖高纖豆漿…

精神科名醫方俊凱曾在8個月內甩肉19公斤，他也在之前出版的《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》書中提過他的瘦身早餐菜單，指出優質蛋白質與油脂很重要，因此他的早餐菜單中有幾樣必備的食材常出現，最常看到的就是以下6種食材及調味料。

名醫的減肥早餐食材 

3種食材

水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉

3種調味料

是辣椒、胡椒粉、馬告

國內外許多專家及研究均指出，不吃早餐會讓人早上的學習力和記憶力較差，下午更容易頭暈和想睡覺。

也容易造成情緒低落，甚至在午、晚餐時「報復性進食」，反倒吃下更多食物，想減重更難。

吃早餐則能讓早上精神變好，一整天的血糖也更穩定而且較低，重點是不容易餓和嘴饞，不算熱量也能降低卡路里攝取。

開始吃早餐吧，並且不管再忙，也一定要吃早餐！

 

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