鹤禅式示意

三、如何解锁幼乌鸦式？

鹤禅式和幼乌鸦式在练习上都有一定的难度，需要强有力的手臂支撑力和核心力，以及身体的平衡能力，所以小编特意给大家找了一套序列，能够帮助大家循序渐进解锁幼乌鸦式，当然啦，借助这个序列，鹤禅式也不在话下！

第一步：热身

• 下犬式准备，双手双脚分开与髋同宽，背部延展，膝盖伸直，脚跟向下踩。
• 吸气重心前移到斜板式，手臂垂直地面，核心收紧。
• 呼气，身体向前穿越，进入上犬式，脚背贴地，锁骨打开，胸腔上提，肩膀放松。
• 呼气脚尖回勾，手推地，重心向后，还原下犬式。
• 配合呼吸，重复串联动作，5~10遍热身。

第二步：找到平衡的感觉

• 双脚分开略大于髋，脚尖尽量外展，蹲在垫子上，双手胸前合十，大臂抵在双腿内侧，背部延展，胸腔上提，臀部向下，进入花环式，停留5~8个呼吸。
• 双手撑在垫子上，分开与肩同宽，虎口压实地面，小臂垂直地面，臀部向上，双腿放在大臂外侧，尝试将双脚离地。
• 初学者可以先借助于瑜伽砖，依次抬腿向上，找到鹤禅式平衡的感觉。

第三步：激活核心

• 双手撑地，手掌在双肩的正下方，手臂垂直地面，脚尖点地，双膝伸直，臀部向上找天花板，背部延展，眼睛看正下方，核心收紧上提，找到臀部向上拎高的感觉。
• 将感觉带入到鹤禅式中，双手撑地，微曲手肘，将膝盖卡在腋窝中，小腿贴着大臂，腹部贴紧大腿，脚尖点地，臀向上找天花板。
• 左右交替将脚尖离地，找到核心激活的感觉，直到双脚离地，进入鹤禅式。

第四步：尝试幼乌鸦式

• 从花环式开始，将双手分开与肩同宽，小臂贴地，膝盖分别卡在腋窝中，臀部向上，眼睛看前方。
• 先将右脚尖离地，保持左脚尖点地，再交换左侧，找到核心激活和平衡的感觉，然后将双脚离地，进入又乌鸦式。

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