每天吃6顆李子　便便變柔軟易排空

「腸子堵堵不舒服、大便不通心事重重」，根據統計，成年人約近3成有解便不順的困擾，尤其超過65歲的長者，有便祕困擾的比率，更是增加許多。醫學上的便祕診斷，若是一週解便次數小於3次、有糞便成硬塊狀、讓人有解不乾淨的感覺，甚至有堵塞無法解出的狀況，就代表便祕已經和你的腸道成為好朋友了！

若已有便祕困擾該怎麼辦？除了使用軟便劑、輕瀉劑，飲用瀉油等藥物治療方式，平日飲食的選擇也十分重要，若是醫院到看診，醫生總會說：「多吃蔬果補充膳食纖維，還有多喝水、多運動」，但是，是否有更有效的方法呢？

讓腸道通暢　該吃哪一種「膳食纖維」？

營養師蘇妍臣表示，以多吃蔬果為例，能夠促使腸道通暢的成份，其實是為人所熟知的「膳食纖維」，但是其實纖維也有分為二大類：一種是可溶於水中的「可溶性纖維（soluble fiber）」，像是木耳、愛玉、車前子、海帶芽等，皆屬於此類食材，具有增加飽足感，讓糞便體積變大的效果；另一種則是「不可溶性纖維（insoluble fiber）」，如麥麩、馬鈴薯、果皮、高麗菜等，都是代表性食物，可以促進腸道臑動，提升排便次數。

實証：水溶性纖維勝非水溶性纖維

若是嚴格區分便祕之於二種纖維，究竟那一種纖維更有效？研究中發現，若是單一纖維比較，水溶性纖維的實證效果更勝非水溶性纖維，雖然非水溶性纖維可以增加糞便體積，但是緩解整體便祕問題，如增加排便次數，以及排便的使勁力道，一致顯示都能有所改善。因此若有排便不順的困擾時，平時可多食用車前子、海帶芽、木耳等，更能減少便祕的困擾。

增加水溶性纖維的攝取時，一定要搭配多喝水。

營養師蘇妍臣提醒，增加水溶性纖維的攝取時，一定要搭配多喝水，包括每日至少飲用1.5至2公升的水，若是因工作忙碌容易忘記喝水的人，也可以固定時間飲用水份（最好是攝取纖維後），才能讓水溶性纖維達到最佳效果。

適度攝取李子與梅乾　通便效果佳

除此之外，也可以適度攝取李子與梅乾，研究證實，通便的作用更勝亞麻子粉，每天吃6顆李子，可以讓糞便變得更柔軟，也不會增加腹脹不適的困擾；重點是，適口性佳，無論當飲料來喝，或是直接拿來吃，都是很好選項之一；不過，血糖控制仍要注意，因李子是水果類，其份量亦需併入總醣份攝取計算。

最後，別忘了基本的物理排便法—「運動」，其中的秘訣是在於時間的選擇，選擇早晨及飯後，可增加腸道臑動，讓排便更有力。