馬鈴薯的熱量、益處、功效一次看懂！

馬鈴薯是常在西餐中入菜的食材，無論是燉煮、煎烤的方式，或是製成大家最愛的薯條，再搭上濃濃的起司讓人垂涎三尺。

雖然馬鈴薯是蔬菜，但被歸類為碳水化合物，也是如此容易被視為減肥的天敵，不過馬鈴薯其實是非常健康的食物，熱量也不如想像的高。

還在猶豫減肥到底能不能攝取馬鈴薯嗎？怎麼煮才能保存最多的營養價值？這篇為你剖析馬鈴薯的營養價值，怎麼吃最健康！

馬鈴薯介紹

馬鈴薯，又稱洋芋，原產於南美洲，是歐洲人的主食，也是全球第四大重要的糧食作物，明朝年間才傳入中國，再由荷蘭人帶入台灣種植。

我們食用的部分是馬鈴薯的塊莖，因產地品種不同、而有許多顏色及形狀的馬鈴薯，其對於土壤的適應能力很強，因此也是乾旱時的黃金食物。

馬鈴薯比起其他碳水化合物更容易有飽足感，有利於體重控制。

馬鈴數在營養學中，形象不佳的原因是它被貼上了「高GI（glycemic index，升糖指數）」的標籤，也就是它在相當短的時間，就會將體內的食物轉化為葡萄糖。

馬鈴薯的 GI 會依照品種或是烹調方式而有不同，熱騰騰的馬鈴薯平均大致落在 80–90，是相當高 GI 的食物、能快速補充能量。

很特別的是，馬鈴薯含有一種特別的碳水化合物——抗性澱粉，而它是無法被腸道吸收的！煮熟後，必須經過「冷卻」才能獲得更多抗性澱粉，成為低 GI 的食物。加上馬鈴薯的其他營養成分，比起其他碳水化合物，馬鈴薯還是比較好的選擇。

馬鈴薯營養成分有哪些？

馬鈴薯成為「不健康食物」其實有點無辜，這都是常見被用來油炸製成薯條及洋芋片的關係，但馬鈴薯其實擁有相當豐富的營養成分。

除了可以作為碳水化合物的補充，還是少數的高鉀食物，能有利於平衡平時攝取過多的鈉。馬鈴薯的皮中也有許多營養成分，帶皮食用可以獲得更多好處。

以下為每 100 公克馬鈴薯所含的營養價值：（一顆馬鈴薯的重量大約 150-200 公克）

資料來源：USDA

一顆馬鈴薯熱量多高？

每 100 克的馬鈴薯其實只有 80 大卡，熱量並不高，比起常吃的白飯、麵條都來得低，除了澱粉還有豐富的維生素 C、鉀、膳食纖維，冷卻後還是低 GI 的澱粉來源。

馬鈴薯有什麼益處？

提到了這麼多馬鈴薯的營養價值，那有什麼實際的好處呢？

1. 提升健康

因為富含維生素 C，使得馬鈴薯成為具有「高抗氧化」的食物，而抗氧化這樣的功效，就能有效提升身體全面性的健康。

2. 促進膠原蛋白形成

維生素 C 一直都是養顏美容必須攝取的營養素，還能幫助傷口癒合，維持細胞排列的緊密性。

3. 鈉鉀平衡

平常的食物中含有大量的鈉，食用過多易造成水腫，「鈉鉀平衡」便可以維持正常代謝，但鉀卻不是這麼容易攝取，而馬鈴薯正是那個高鉀食物啦！

4. 避免攝取過多澱粉

冷卻後，其中有高達 72% 特別的抗性澱粉，這種不容易被體內吸收，因此熱量相當低，也能避免太快速提升體內葡萄糖含量。

5. 快速補充能量

雖然被列為高 GI 食物，但可以快速轉化為葡萄糖，是快速補充能量的選擇。

6. 好的澱粉攝取

澱粉還是必須攝取的營養之一，比起單純攝取澱粉的高 GI 食物，如白米、麵類，馬鈴薯，還有更多營養價值及膳食纖維，只要適量攝取，會是更自然且健康的澱粉選擇。

除了以上功效，馬鈴薯有什麼禁忌？

1. 發芽後有毒：馬鈴薯發芽後會產生有毒的龍葵鹼，因此一旦發芽就不建議食用。這時你也許會問：那煮過呢？這個有毒的生物鹼具有熱穩定性，即使高溫也難以破壞毒性，也不能只單單將發芽的部位挖除。
2. 醣類代謝不佳者：馬鈴薯屬於高 GI 食物，本身對於醣類代謝不佳者，在食用量上要特別注意。
3. 對馬鈴薯過敏者

馬鈴薯怎麼煮最好？

馬鈴薯可以用微波、蒸、水煮的方式，避免加入過多調味料，這樣能更單純的吸收馬鈴薯中的高營養價值，又可避免過多負擔。帶皮一起烹飪是最好的，馬鈴薯大多的營養價值都在皮！

有九成以上的鐵、一半的纖維及大多的維生素，把皮去除就太可惜了。

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關於作者：

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷：國立交通大學生物科技碩士

經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料：

1. Rizliya Visvanathan, Chathuni Jayathilake, Barana Chaminda Jayawardana, Ruvini Liyanage(2016).Health-beneficial properties of potato and compounds of interest

2. Khalid Zaheer , M Humayoun Akhtar.(2016).Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review