如何正确习练三角伸展式？艾扬格大师为你解答

三角伸展式

Utthita 在梵文中意为“伸展”， tri 意为“三”，而 kona 指一个角度。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统（这些生理体的组成部分）。

在习练三角伸展式的时候，你是否经常烦恼身体不能保持平衡，髋部和臀部不能保持在一条直线，重心容易偏离等？

初学者可能更加容易出现这些问题，针对上面的问题，小编特别精选了《艾扬格瑜伽精准习练指南》书中的[Utthita Trikonasana（三角伸展式）]分享给大家，看看艾扬格大师是如何解读和剖析 Utthita Trikonasana 的。

首先，我们先来谈一下练习三角伸展式经常会出现的问题。

在练习三角伸展式时，你的身体被塑造成三角形，为了躯干和双脚带来高强度的伸展。正确地习练可以强健韧带，提高身体的柔韧性。

但在练习的过程当中，习练者经常会出现脊柱没有伸展、手臂没有在一条线上、胸腔没有打开、膝盖内扣、后脑勺没有跟尾骨在一条线上等问题。

就像下面的示范练习，错误点在于：膝盖内扣、髌骨连接大腿前侧肌肉松软。如果不加以纠正，会对膝盖造成不同程度的损伤。

错误体式习练伤害性：

• 膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压。
• 膝盖不正位影响臀部向后，给膝盖和脚踝造成压力不均。
• 髌骨、大腿前侧肌肉放松，让膝关节没有空间，增加对膝盖的挤压。

那么，我们看一下正确的习练，体式是如何呈现的？以一普老师展示的体式图为例。

两者的不同点在于，他们的膝盖转向明显不同。这正是在习练过程中需要强调的——注意大腿的转向与做功。安全的习练，不应该忽略任何一个小细节。

三角伸展式体式局部对比

安全习练关键：

• 髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间。
• 从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持。
• 后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力。

如上述的习练所展示，膝盖内扣只是一个不太显眼的习练细节，但是如果忽略了，对膝盖造成的损伤是永久性的。

习练的注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那么就靠着墙来习练，不要抬臂，而将上方的手臂放在髋部上。

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正确的习练

01

以山式站立、将体重均衡地分配在双腿上，重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。

02

深吸气后跳开双脚落地相距约1.2米。双脚应该在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高（见小图），确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂。上提胸部，眼睛直视前方。

03

右脚稍转向左，同时保持一条腿的伸展。然后，左脚向左转90度，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展。

注意事项

初学者：在这一步骤中，为了保持身体的平衡，每次必须首先内转右脚，然后才外转左脚。

中级者：为了在最终姿势中得到更好的伸展，你可以将左脚跟下压地面并抬脚趾朝向天花板（见小图）。然后收紧左膝，再次将左脚平展于地面上。

-自我矫正-

04

呼气，向左侧弯曲躯干。将左手掌平放在地面上，左脚跟下压地面。调整你的姿势直到身体重心落于左脚跟而并非左手掌上。右臂上抬指向天花板，并与双肩和左臂在一条直线上。转动头部向上，放松颈部，眼睛注视右手拇指。在体式中停留20~30秒。不要深呼吸，而要均匀地呼吸。

注意事项

初学者：当你侧弯时，首先用左手抓住脚踝。将左侧臀部微微向前送出，右手放在右髋上。一旦你在此姿势上感到稳定，便可以遵照上述体式说明进行习练。如果手不可伸展到地面，拿瑜伽砖支撑。

-自我矫正-

Guruji的建议：

“请留意我是如何用膝盖来帮助学生移动她的左侧的臀部向内，为了帮助她转动上身，我抓住她的右肩，缓慢地带动她的躯干向上转。一旦处于这个姿势，你就可以向上移动左侧浮肋，并朝向右腋窝延长你的右侧躯干。”

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此体式的高级阶段

• 保持右臂的稳定，因为它是这个体式的“大脑”；
• 关注你的背部工作；
• 想象你的身体持续地被拉向与脊柱相反的各个方向；
• 检查双肩是否均等地向外伸展；
• 确保躯干微微地向上和向后转动；
• 保持颈部后侧与脊柱在同一条直线上，但放松喉咙和颈部肌肉；
• 确保尾骨与头部后侧在一条直线上，这样你的整个身体在一个水平面上保持对称与平衡；

从体式中还原：吸气，左手掌离开地面。右臂向旁侧伸展，逐渐地直立躯干。双臂落于体侧。转双脚朝前。在另一侧重复同样的动作。然后呼气，还原至山式。

体式益处：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气、增强脊柱的柔韧性、舒缓背痛、使肩部调整正位、有助于治愈颈部的扭伤、按摩和强健骨盆区域、强健脚踝、缓解经期不适。

艾扬格大师曾说，正确的习练体式不仅仅指身体各部分协调一致。当我们审慎而有觉知地习练经典体式，身体、心灵、智性、神经、意识和真我将和谐地融为一体。

通过大师的讲解和示范中，你对三角伸展式是不是有了更全面的了解呢，相信很多学员能够对照自己的习练情况，找到自身问题的解决之道。

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