侧乌鸦式丨Parsva Bakasana详解，你也可以轻松做到的高阶体式

由于这种体式被称为侧乌鸦式（Side Crane (Crow) Pose），可能有的人会把它认为是乌鸦式的进阶，其实并非完全如此。

中文体式名称：侧乌鸦式

英文体式名称：Side Crane (Crow) Pose

梵文体式名称：Parsva Bakasana

梵文中parsva是侧面、baka是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。

许多人把乌鸦作为他们的第一个手臂平衡，但有些人确实发现侧乌鸦实际上更容易。不管你喜欢哪一种，这两种姿势都能让你的脚离开地面，并通过利用你的核心力量在双手上保持平衡。

下面通过我们一步一步的详解，你会明白这个意思。

1.幻椅式 Utkatasana

从一个幻椅式开始，膝盖弯曲，双手合十礼放在胸前。

2.幻椅扭转式 Parivrtta Utkatasana

1. 呼气时，将躯干向左扭转，使胸部朝向房间的左侧。

2. 将右肘放在左膝外侧，必要时加深膝盖的弯曲。

3.把手放在Anjali mudra里。手掌合十，前臂垂直于地面。

4. 在这里做几次呼吸，加深你呼气时的扭转。

3.把手放在地板上

1. 放松mudra，但保持你的深扭转，因为你把两个手掌平放在地板上，在你的左脚外侧。

2. 屈膝成蹲姿，脚掌着地。

好的，从这里我们有两个选择:两个手臂或者一个。(别担心，你的双手还会放在地板上;这只是你臀部的位置问题。)如果你不熟悉手臂平衡，可以从双臂平衡开始。

4.双臂支撑

1. 将肘部向后伸直，朝向Chaturanga手臂的位置。就像在查图兰加，你不想让你的肩膀低于你的肘部。让你的核心保持上臂和下臂之间的直角。

2. 当你这样做的时候，你的左肘在你的左髋下，你的右肘在你的左膝下。这些是你的论据。

3.保持你的身体重量向前放在你的手中。

4. 最终，你的重量向前移动了很远，以至于你的脚离开了地面。

5. 一旦他们这样做了，保持你的脚活跃和脚趾参与。

5.单臂支撑

1. 如果上面的版本让你觉得舒服，试试单臂版本。

2. 你需要一个更深的扭转，因为你必须把你的身体只放在你的右臂上，而不是把你的重量分散到两只手臂上。

3.下蹲时，将右肘置于左髋和膝盖之间。把你的左手伸出你的左臀部。

4. 当你向前走的时候，所有的重量都集中在你的右臂上。你的左臂使你保持稳定，但不能承受你的重量。

5. 把脚从地板上浮起来。

6.伸展双腿

任何一种手臂的变化，都有几种方法来伸展你的腿。

1. 双腿向右伸直，臀部叠放，双脚弯曲。

2. 将左腿向右伸直(与上图相同位置)。移动右腿，让它指向垫子的背面。

侧乌鸦式的手臂位置是许多其他体式手臂平衡的基础，包括Grasshopper Pose（蚱蜢式），Eka Pada Koundinyasana（单腿圣哲康迪亚） 第一式和第二式，和Astavakrasana（聖哲阿斯塔瓦卡式），所以学习侧乌鸦式它打开了许多新的体式练习的可能性。