文／黃文彥
選一件透氣吸汗的衣服，搭配一雙舒服合腳的球鞋，你就可以越走越久，越來越健康。
（圖／達志影像）
2018年9月4日，瑞士網球名將費德勒在美國網球公開賽中，敗給了名不見經傳的澳洲小夥子米爾曼。這是他比賽生涯第一次在美網不敵世界排名50名外的選手，大家都在問到底發生了什麼事？
「今晚非常的炎熱，我甚至一度無法吸到空氣，血液循環也感覺快停止了，真的非常不舒服，後面我出汗越來越多，也逐漸失去能量。」費德勒在賽後的記者會上表示。當天亞瑟艾許球場的氣溫超過30℃，濕度達到70%。
排汗衫一定好？棉質更助吸汗
如果連世界頂尖運動員都可能會被高溫擊敗，更遑論一般人。比賽中費德勒不斷的更換運動衫，千萬別小看這樣一個換衣服的動作，對於任何運動甚至是最簡單的走路，身體舒爽，有助於走更長遠的路。
多數人的印象中，在戶外走路總認為要挑選散熱佳、透氣高、排汗好的衣服，尤其是超過30℃的大熱天更是如此。其實這類衣服不見得能排汗，關鍵在於濕度。中華全民運動健康管理協會秘書長、同時也是體適能教練楊育龍表示，濕度低的環境，排汗衫確實能迅速排汗，但如果濕度高，反而要穿棉質衣服，才能幫助吸汗。
一般而言體溫越高、流汗越多，身體疲勞程度就會增加，無論是走路、健走或運動都一樣。所以一件合適的衣服，必須依身體對外在環境的適應力而調整。楊育龍建議，在乾燥有風的環境，排汗衫能迅速排汗，但如果散熱通風不佳的環境，棉質衣服才是首選。「重點是汗水濕透後，要能更換衣服，維持身體舒爽。」因為對於任何運動而言，不僅是熱身沒做會有運動傷害，身體太熱也會出事。
再者一般排汗衫的透氣孔其實也有壽命，隨著不斷的替換、洗滌，透氣孔還是會有汗水、污垢殘留，成為微生物滋長溫床，所以衣服都有它的使用壽命，得適時汰舊換新。
合腳舒服，腳趾可以「彈鋼琴」為宜
除了適時更換衣服，想要走得輕鬆有效率，一雙正確的鞋子也是必要配件。「鞋子是保護的配備，」楊育龍形容，鞋子提供腳踝、足弓，甚至是膝蓋、骨盆的保護，用途不同，鞋子的選擇自然也會不同。例如跑步時身體會往前傾，施力點是在腳掌，所以短跑選手的釘鞋只在腳掌區域；但同樣是釘鞋，棒球和足球選手釘鞋區域就包含腳後跟。
就算是同一種運動，鞋子的設計也會不同。以籃球為例，前鋒、後衛需要快速跑動、運球變線，廠商主打的運動鞋多半會強調腳掌薄型氣墊；而中鋒因為需要在禁區肉搏、爭搶籃板球，運動鞋的設計則會以腳後跟的大片氣墊為主。
以醫學觀點來看，對於日常走路需求，「足弓」是挑選鞋子首要考慮的因素。國泰綜合醫院物理治療師陳仲瑩表示，如果是扁平足的民眾，因為重心會往內側偏移，腳掌作用力在內側，鞋子挑選首重穩定性，可以挑選腳後跟較穩定的鞋子，也應該避免鞋底太軟。至於高足弓的民眾，最明顯的特徵就是壓力容易集中在腳掌外側，腳外側特別容易長繭。
鞋子楦頭太窄也容易產生大拇指腳趾外翻，所以減壓成了挑選鞋子的首要考量，一雙可以減震的健走鞋就成了首選。至於如何判斷自己是扁平足、高弓足還是正常足？除了目測之外，可以透過費斯線（Feissline）或腳印來自行測量。
受到地心引力與血液循環的影響，我們的腳晚上會比白天大個一、兩公分，所以陳仲瑩建議，如果要挑選鞋子，晚上會是比較適合的時段，才可以避免買回來的鞋子太小不合穿。陳仲瑩提醒，挑選鞋子的時候，鞋長最好預留0.8∼1.2公分，差不多等於穿好鞋子後，大拇指能伸進去的空間。楊育龍把這個空間形容是「腳趾可以彈鋼琴的程度」，也就是穿好襪子、鞋子之後，還要預留空間給腳呼吸。
走路，或許不像網球比賽激烈，但一件舒適乾爽的衣服、一雙合腳耐用的鞋子，絕對能走更長遠的路。
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